انجام موفقیت آمیز ورزش ترکیبی از وراثت مطلوب، تمایل به ورزش، تمرینات مناسب و تغذیه مناسب است و در این میان اهمیت تغذیه در موفقیت های تمرینات ورزشی و مسابقات ده ها سال قبل مشخص شده است.
تغذیه صحیح یک نیاز اساسی در ورزشکار است و باید برای هریک از مراحل ورزش، باتوجه به مشخصات فردی ورزشکار، نوع و شدت فعالیت های ورزشی، میزان آمادگی جسمانی فرد و حتی شرایط محیطی که فعالیت ورزشی در آن انجام می شود. برنامه خاص تغذیه ای طراحی نمود.
برنامه تغذیه برای ورزشکار به سه مرحله : تغذیه قبل، حین، و پس از ورزش دسته بندی می شود. برای هریک از این مراحل اصول خاص در تنظیم برنامه تغذیه فرد در نظر گرفته می شود. اما برای داشتن یک تغذیه مناسب لازم است نخست از تغییرات فیزیولوژیکی که در بدن ورزشکار رخ می دهد آماده بود تا بر اساس آن را هکارهای مناسب توصیه گردد.
تغییرات فیزیولوژیک حین ورزش:
انجام فعالیت بدنی و ورزش موجب تغییراتی در بدن می شود، از جمله در حین ورزش با افزایش مصرف انرژی حرارت درونی بدن افزایش می یابد.بدن برای کاهش دمای خویش تعریق و تعرق را افزایش می دهد که این امر در موارد شدید به اتلاف آب و بروز حالت کم آبی منجر می شود. علاوه بر دفع آب، برخی از املاح ارزشمند مثل پتاسیم و سدیم نیز از طریق عرق بدن خارج می شود. اگر ورزش کردن در شرایط آب و هوایی گرم وبرای مدت طولانی انجام شود با افزایش میزان دفع عرق امکان بروز مشکلات جدی در اثر عدم تعادل عضلات آب و املاح به وجود می آید که حتما سلامت فرد تهدید می شود.بدن از ذخایر انرژی خود جهت تولید انرژی مورد نیاز عضلات بهره می گیرد.
ذخایر کربوهیدرات از جمله مهمترین ترکیبات انرژی زا هستند که دلایل چندی در این مورد وجود دارد:
1-ذخایر کربو هیدرات در بدن محدود هستند.
2-سلولهای مغزی، گلبولهای قرمزشدیداً به گلوکز وابسته اند.
با کاهش ذخایر کربوهیدرات در بدن انجام ورزش با شدت زیاد غیر ممکن است . به این دلیل است که بالاترین سهم ترکیبات غذایی در رژیم غذایی روزانه مربوط به کربوهیدرات بوده و معادل 70 درصد انرژی است. ( 10-6 گرم کربوهیدرات به ازاء کیلوگرم خون بدن ). این میزان برای تامین ذخایر گلیکوژن کافی است و باعث ایجاد وضعیت مناسب ورزشی در آغاز مسابقه در ورزشکاران می شود، اما این مقدار میزان افت کربو هیدرات را در فعالیت های ورزشی شدید نمی کند در این صورت ورزشکار دچار افت قند و خستگی شده بدیهی است توان ورزشی فرد را کم می کند.
با این توضیحات یک برنامه تغذیه ای مناسب در ورزشکار برای جبران موارد زیر تهیه می شود:
1-افزایش دمای بدن
2-کم آبی (هیدراتاسیون)
3-کاهش قند خون(هیپوگلسیمی)
4-تخلیه گلیکوژن عضلانی
5-عدم تعادل آب و الکترو لیت ها
6-ناراحتی های گوارشی
افزایش دمای بدن :
طبیعتاً افزایش فعالیت ورزشی. مصرف انرژی در عضلات فعال بدن را در پی دارد که همه اینها منجر به افزایش دمای بدن می گردد.در نهایت این افزایش دما باعث خستگی و بالاخره توقف فعالیت بدنی می گردد.
تحقیقات حاکی از این است که دمای محیطی مطلوب برای ورزش شدید 10درجه سانتی گراد است.بدن انسان راهکارهای متعددی برای برای دفع حرارت بدن دارد که مهمترین آنها اتلاف حرارت به صورت تعریق است.هنگام فعالیت بدنی در محیطی با درجه حرارت بالا تنها مکالیستم دفع و کاهش حرارت بدن تبخیر و تعریق است.
کم آبی :
تبخیر و تعریق انجام شده در مرحله قبل که در اثر فعالیت بدنی و افزایش دمای بدن ایجاد شده باعث کاهش آب بدن می شود.
یک دونده ماراتون 70 کیلوگرمی در صورتی که به مدت 2 ساعت و 30 دقیقه در آب و هوایی بدون باد در زمینی صاف بدود باید برای دفع حرارت بدن خود در هر ساعت 6/1 لیتر عرق دفع کند . باتوجه به اینکه بخشی از تعریق بدون کمک به دفع حرارت از بدن خارج می شود نیاز به تبخیر حدود 2 لیتر در ساعت می رسد. این امر نشاندهنده تبخیر 5 لیتری یعنی حدود 7 درصد از وزن بدن است . اگرچه با کاهش سرعت دویدن تبخیر در هر ساعت کم می شود اما با افزایش زمان دویدن میزان کل تبخیر مشابه حالت قبل است .
این کاهش ذخایر آب باعث عملکرد ورزشی همراه است به این علت که ورزشکار زمانی احساس تشنگی و نیاز به نوشیدن آب می کند که عملکردش دچار اختلال شده است. به این دلیل است که توصیه نوشیدن آب برای ورزشکاران بدون اتکا به حس تشنگی و در فواصل 20-15 دقیقه فعالیت ورزشی شدید است.
عدم تعادل الکترولیت ها:
یکی از پاسخ ها ی فیزیولوژیک به ورزش طولانی مدت، افزایش غلظت سدیم، پتاسیم به صورت ضربه ای است
دلایل افزایش غلظت سدیم عبارتند از:
الف ـ حرکت آب به درون بافت های فعال و کاهش حجم پلاسما
ب ـ غلظت سدیم در عرق بسیار کمتر از غلظت آن در پلاسما است.
دلایل افزایش غلظت پلاسمایی پتاسیم افزایش رها سازی آن از بافت های فعال مانند کبد،سلولهای خونی و سایر بافت ها در پاسخ به آسیب سلولها است.
چون عرق یک مایع هیپوتونیک است دفع آن باعث افزایش اسحولالیته و غلظت پلاسما شده به این ترتیب مشکلی چون عدم توانایی در کاهش دمای بدن ایجاد می گردد. در مطالعه costill مشخص شد وقتی بدن کم آب می شود حدود 8/5 درصد از وزن خود را از دست می دهد تنها حدود %1 از ذخایر الکرولیتی از بدن دفع می گردد. بر این اساس دفع آب بسیار قابل توجه تر و مشکلی جدی تر از دفع الکترولیت ها و املاح است.
کاهش قند خون
یکی از عوامل موثر در بروز خستگی ناشی از فعالیت ورزشی کاهش قند خون است. به ویژه این که اگر مقدار قند خون به کمتر از 45 (میلی گرم در دلی لیتر) بر سه عملکرد مغز و بافت عضله دچار اختلال شده باعث افت شدید عملکرد و توان ورزشی ورزشکار می شود.
از اثرات متابولیک کاهش قند خون می توان به افزایش برخی هورمون ها چون کاتکولامین ها اشاره کرد این ترکیبات تجزیه گلیکوژن در عضلات فعال و کبد را زیاد کرده و باعث انقباض عروق خونی پوستی شده بدیهی است منجر به کاهش تبادل حرارت می گردند.بر اساس این دلیل والبته کم بودن ذخایر کربوهیدرات بدن امروزه کربوهیدرات همراه آب به عنوان اجزاء مهمی که باعث افزایش توان و عملکرد ورزشی می شوند محسوب می گردند.بنابراین در ترکیب نوشابه ای ورزشی آب وکربوهیدرات به اضافه کمی املاح اصلی ترین اجزاء هستند.
ناراحتی گوارشی
در حین ورزش با توجه به استرس قابل توجهی که یک مسابقه به ورزشکار تحمیل می کند. برخی علائم چون اختلالات گوارشی در فرد ورزشکار بروز می کند. این علائم شامل نفخ، احساس پری ودر موارد خفیف تهوع و استفراغ و در موارد شدید اسهال می باشد.برخی از نشانه ها و شدت آنها به ویژه خونریزی معده در بسیاری موارد با مصرف داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی مرتبط است.
اثرات دریافت مایعات در حین ورزش :
مصرف آب و مایعات در حین ورزش از موارد مهم و قابل توجه در فعالیت های ورزشی است. بسیاری از ورزشکاران به اهمیت دریافت آب و مایعات حین ورزش به ویژه فعالیت های ورزشی که بیش از 60-40 دقیقه به طول انجامد آگاه هستند.
عملکرد سیستم قلبی ـ عروقی ،تنظیم درجه حرارت بدن و پاسخ های متابولیکی به ورزش به میزان قابل توجهی بر وضعیت ذخایر آب بدن بستگی دارد.بر این اساس محققان تلاش می کنند،تجویز مایعات در حین ورزش فرایندهای تنظیمی به درستی انجام شود.دریافت مایعات عامل مهمی برای بهبود عملکرد در طی تمرین و مسابقه است.
تحقیقات موید این حقیقت است که دریافت مایعات و نوشیدنی در حین ورزش بر توان ورزشی ورزشکار افزوده و از سوی دیگر کم آبی و دهیدراته شدن تاثیر منفی بر عملکرد ورزشکار دارد.
